Je te révèle toute la science du développement des bras et épaules en t’apprenant comment optimiser chaque facteur clé : activation musculaire, sélection des exercices en fonction de ta morpho-anatomie, hypertrophie ciblée, mobilité de l'épaule et gestion de la surcharge progressive.
Je t’enseigne comment exploiter ces leviers pour concevoir un programme d’entraînement sur mesure, adapté à ta génétique, tes objectifs et ton niveau, grâce à une méthode simple et efficace en 3 phases.
Le système FOCUS BRAS™ est basé sur les dernières avancées scientifiques et des années d’expérience en préparation physique et en hypertrophie musculaire, appliquées à tous les profils : du pratiquant débutant au compétiteur exigeant.
par Alexis BECK
Imagine que dans quelques mois, tu regardes tes bras dans le miroir… et que, pour une fois, tu te dis : “Ok, là, on commence à parler de vrais bras.”
Les épaules qui donnent de la carrure sous n’importe quel t-shirt.
Les biceps qui remplissent enfin les manches.
Les triceps qui dessinent clairement l’arrière du bras.
Des séances où tu sens VRAIMENT tes bras travailler, sans douleur bizarre à l’épaule ou au coude, et sans te demander si tu es en train de perdre ton temps.
Tout ça en suivant une structure simple, claire, répétable, qui ne dépend pas de ta “motivation du moment”, mais d’un plan précis.
Et là, tu te demandes peut-être : “Ok, mais comment j’y arrive, moi, concrètement ?”
Tu t’entraînes déjà.
Tu fais des curls, des extensions, parfois même des séances “spécial bras”.
Mais sur les photos, en vacances ou en salle, tu vois bien que quelque chose cloche.
Ton haut du corps peut être correct, ton dos peut être pas mal, tes pectoraux tiennent la route… mais tes bras et tes épaules ne suivent pas.
Tu as peut-être ce sentiment désagréable d’avoir “un physique de mec qui s’entraîne… mais pas de mec vraiment musclé”.
Tu changes de curl.
Tu alternes les barres, les haltères, les prises.
Tu ajoutes un exo triceps par-ci, un peu d’élévations latérales par-là.
Résultat ?
Un peu de congestion sur le moment.
Et très peu de vraie différence sur le tour de bras, sur la densité, sur le rendu visuel.
Si tu es coach, prépa physique, kiné, ou que tu es juste passionné de musculation, c’est encore plus frustrant.
Tu sais que tu “devrais” savoir t’y prendre.
Tu passes du temps à lire, scroller, écouter.
Mais sur toi, ou sur tes élèves/clients, les bras restent un point faible.
Tu peux même avoir cette pensée un peu toxique : “De toute façon, moi, j’ai pas la génétique pour les bras.”
Tu te dis que tu n’as pas le temps de tout reprendre à zéro.
Que tu es trop avancé, trop occupé, que tu as déjà tout essayé.
En réalité, tu n’as pas tout essayé.
Tu as essayé beaucoup de choses… mais rarement avec une vraie logique de bras.
Si tu ne changes rien, tu sais déjà ce qui t’attend.
Encore des mois à faire les mêmes exercices, dans le même ordre, avec la même redondance.
Des séances où tu bosses “un peu de tout”, mais où aucun muscle n’a vraiment un plan à lui.
Des extensions triceps qui fument surtout tes coudes.
Des curls qui congestionnent sur le moment mais ne laissent aucune trace durable.
Des épaules qui sont prises en sandwich entre les pecs et le dos sans vraiment décoller visuellement.
Et petit à petit, tu t’habitues à l’idée que “tes bras, ça ne sera jamais ton point fort”.
Tu te rabats sur d’autres objectifs.
Tu prends l’habitude de toujours porter des t-shirts amples.
Tu fais des blagues sur ta génétique en rigolant à moitié.
Pour un coach ou un préparateur, ça veut aussi dire autre chose.
Moins de résultats visibles sur les photos avant/après.
Moins de différenciation par rapport aux autres.
Moins de légitimité quand un élève te dit : “Je veux de gros bras.”
Tout ça alors qu’en réalité, ce n’est pas ta génétique le problème.
C’est la structure de ton travail bras.
Le pire, c’est que tu n’as pas été passif.
Tu as testé ce que tout le monde teste.
Les séances “brosplit” avec un jour bras qui ressemble à :
Curl barre EZ, curl haltère, curl poulie, extension corde, extension barre, dips banc…
Les programmes trouvés sur YouTube et Instagram, très jolis visuellement mais complètement redondants dans la mécanique interne.
Tu as parfois essayé de “copier” les bras d’un athlète : même exos, même ordre, même intensité… sauf que tu n’as ni sa morphologie, ni ses segments osseux, ni son historique d’entraînement.
Tu as peut-être tenté la solution magique : multiplier le volume.
Plus de séries.
Plus d’exercices.
Plus de fréquences.
Mais si l’architecture est mauvaise, ajouter du volume ne change rien.
Ça fatigue juste plus ton système nerveux, tes articulations et ta motivation.
Le vrai problème est ailleurs.
Ce qui manque, ce n’est pas “un exo de plus” ou “une nouvelle variante TikTok”.
Ce qui manque, c’est une logique de bras qui s’appuie sur :
La longueur de tes bras, de tes humérus, de tes avant-bras et de tes clavicules.
La longueur réelle de tes biceps, triceps, deltoïdes, brachial, brachioradial.
Leur sensibilité aux dommages musculaires.
Leurs bras de levier internes aux bons angles.
Et ta mobilité qui conditionne ta capacité à vraiment étirer et contracter ces muscles dans les bonnes positions.
Le mécanisme qui fonctionne, ce n’est pas : “Je fais plein d’exos bras, ça finira bien par prendre.”
Le mécanisme qui fonctionne, c’est :
Choisir les bons exercices pour tes bras et tes épaules.
Éliminer tout ce qui est inefficace, gadget, non surchargeable ou biomécaniquement nul pour toi.
T’entraîner à la bonne intensité (ni trop light, ni cramé tous les jours).
À la bonne fréquence (assez souvent pour progresser, sans exploser ta récup).
Avec le bon volume (ce qu’il faut… mais pas plus).
Et construire un programme bras structuré en phases, qui te fait passer de la technique et de la mobilité… à la tension mécanique lourde et à l’hypertrophie maximale, sans laisser tes coudes ni tes épaules derrière.
Quand tu as ça, tout change.
Tu n’es plus en train “d’espérer que ça prenne”.
Tu suis un système.
La vraie question, maintenant, c’est : comment appliquer tout ça, de manière structurée, sans te refaire une thèse en biomécanique ?
C’est précisément pour ça que j’ai créé FOCUS BRAS™
C’est une formation et un programme d’entraînement clé en main, pensé pour toi si tu veux enfin donner une vraie priorité à tes bras et à tes épaules, sans sacrifier le reste de ton entraînement.
Tu y retrouves tout ce qu’on vient d’évoquer, mais structuré, expliqué, simplifié, et surtout mis en programme sur 12 semaines avec 3 séances bras par semaine, haute qualité à chaque série.
Et pour le lancement, tu peux accéder à FOCUS BRAS™ avec -200,00€ jusqu’à Mardi 20h. ⏳🎁
Après cette date, le tarif remonte et l’offre de lancement disparaît.
FOCUS BRAS™ s’adresse à toi si :
Tu es coach, préparateur physique, kiné, entraîneur, étudiant STAPS/BPJEPS/CQP… , ou passionné de musculation qui veut arrêter de bricoler ses bras au hasard.
Tu as un point faible clair : deltoïdes qui ne ressortent pas, biceps courts visuellement, triceps inexistants, manque de densité ou de forme.
Tu veux comprendre pourquoi tes bras ne répondent pas, pas juste recopier un PDF.
Tu es prêt à t’entraîner sérieusement 3 fois par semaine sur les bras, avec un volume intelligent et une vraie intention sur chaque série.
Tu veux des bras et des épaules massifs, mais aussi fonctionnels, avec une bonne mobilité d’épaule, sans devoir sacrifier tes coudes ni accumuler les tendinites.
Tu as envie de mieux programmer les bras de tes élèves/clients, et d’avoir enfin un modèle clair à leur proposer, plutôt que “2 curls + 2 extensions à la fin de séance”.
Et honnêtement, ce programme n’est PAS pour tout le monde.
Si tu cherches une solution miracle “sans effort”, tu peux fermer cette page.
Si tu ne veux pas ajuster ton programme global pour laisser une vraie place à tes bras, tu ne profiteras pas du potentiel du système.
Si tu n’es pas prêt à te former un minimum, à comprendre ta morpho, à prendre des notes et à suivre un plan sur 12 semaines, ce n’est pas le bon moment pour toi.
Mais si au contraire tu en as marre de t’inventer des excuses, et que tu veux un cadre clair, alors là, oui, tu es exactement la cible.
Dans les premières heures, tu vas découvrir l’architecture du programme, comprendre pourquoi on part sur 3 séances bras par semaine à bas volume, et tu vas poser les bases : mesures, observations morphologiques, longueur des bras, des biceps, des triceps, des deltoïdes.
Tu vas comprendre rapidement où tu te situes : bras longs ou courts, humérus longs ou courts, clavicules larges ou étroites, biceps longs ou courts, triceps dominants ou non.
Dans les premiers jours, tu vas intégrer la partie mobilité d’épaule dans tes séances, tester les premiers cycles PAILs-RAILs et RACs, et surtout débuter la phase 1 -.
Tu vas sentir que, pour la première fois, tu ne fais pas “des exos bras en vrac”, mais un plan qui prépare tes articulations à supporter plus de charge, sans sacrifier tes épaules.
Au bout de quelques semaines, tu vas sentir :
Une meilleure connexion sur les curls et les extensions.
Moins de parasites dans les épaules sur les presses et les élévations.
Une congestion plus localisée.
Des charges qui montent progressivement, sans éclater ta récup.
La phase 2 va te faire augmenter l’intensité, approfondir le contrôle actif de l’épaule et de la scapula, et renforcer spécifiquement deltoïdes, biceps, brachial, brachioradial, triceps, en jouant avec les bons angles et les bonnes courbes de résistance.
Enfin, en phase 3, la tension mécanique sera maximale sur tes bras, tout en gardant un niveau avancé de travail articulaire.
C’est là que tu verras les meilleurs changements visuels :
Tour de bras qui augmente.
Épaules qui remplissent les t-shirts.
Définition plus nette des biceps et des triceps.
À la fin des 12 semaines, tu auras :
Des bras objectivement plus massifs et plus denses.
Une meilleure mobilité d’épaule au service de l’hypertrophie, pas juste comme “prévention blessure”.
Une compréhension claire de ta morpho, de tes contraintes, et des exos qui fonctionnent le mieux sur toi.
Et surtout : un modèle que tu peux répéter, adapter, et appliquer sur tes élèves/clients.
Mais il y a quoi dans la formation ?
Voilà le programme complet ⬇️
Tu vas d’abord comprendre les bras.
Tu ne verras plus “un bras” comme un bloc flou, mais comme un ensemble précis : deltoïde antérieur, latéral, postérieur, biceps brachial, triceps (chef long, médial, latéral), brachial, brachioradial.
Tu sauras où ils s’attachent, comment ils tirent, quelles actions ils ont, et donc dans quelles positions tu peux vraiment les charger sans les massacrer.
Tu vas comprendre le bras de levier interne de chaque muscle.
Tu sauras par exemple : dans quels angles le biceps a le meilleur levier, quand le brachial prend le relais, dans quelle zone le brachioradial domine, et comment le chef long du triceps répond mieux en étirement qu’en simple extension en bas de poulie.
Tu vas voir pourquoi certains exos “classiques” ne marchent pas bien sur toi, et comment choisir les variantes qui correspondent à ton squelette et à tes insertions.
Tu vas intégrer la notion d’activation musculaire, ce que les études nous montrent sur les meilleurs angles pour recruter deltoïdes, biceps, triceps… et comment traduire ça en pratique de terrain.
Tu vas aussi explorer la relation tension-longueur, comprendre quels muscles des bras répondent bien à l’hypertrophie en étirement, lesquels sont surtout actifs sur le plateau, et ce que ça implique pour ton choix d’exercices et ton tempo.
Tout ça ne restera pas théorique.
Chaque idée est reliée à des interprétations concrètes :
Quels exos choisir pour ton deltoïde antérieur.
Est-ce que la poulie est supérieure à l’haltère pour le deltoïde latéral ?
Quels types de curls privilégier pour charger efficacement biceps, brachial, brachioradial ?
Quels exos triceps combinent vraiment chef long + médial + latéral, et lesquels sont sous-optimaux ?
Ensuite, tu verras la partie Analyse morphologique et génétique.
Tu apprendras à observer la longueur de tes bras, de tes humérus, de tes avant-bras, de tes clavicules.
Tu sauras si tu es plutôt “bras longs, clavicules étroites” ou “bras courts, clavicules larges”.
Tu pourras analyser la longueur de tes deltoïdes, de tes biceps, de tes triceps, de ton brachioradial, et comprendre ce que ça implique en termes de potentiel de volume, de facilité à prendre, et de stratégie d’isolation.
Tu verras aussi la sensibilité de tes muscles aux dommages musculaires, en fonction de leur composition en fibres lentes/rapides et de leur niveau d’activation volontaire.
Et tu comprendras pourquoi, pour les bras, il est souvent plus intelligent d’opter pour 3 petites séances par semaine plutôt qu’un gros “massacre bras” hebdomadaire.
Tu découvriras ensuite la partie Une meilleure mobilité pour de meilleurs bras.
Tu comprendras le rôle de ta capsule gléno-humérale, pourquoi sans mobilité d’épaule, tes bras ne peuvent pas exploiter pleinement leur potentiel d’étirement ni de contraction.
Tu verras comment la flexion, l’abduction, l’extension et la rotation interne/externe de l’épaule conditionnent tes curls, tes presses, tes élévations, tes extensions.
Tu auras des outils concrets (PAILs-RAILs, RACs) pour ouvrir cette mobilité, sans bullshit, et directement liés à tes performances et à ton hypertrophie bras.
Tu passeras ensuite à “Entraîner les bras avec efficacité”.
Tu verras comment classer les exos bras en polyarticulaires et monoarticulaires.
Quoi attendre des tirages, des presses, des curls, des extensions.
Comment utiliser le continuum prono-supination pour cibler biceps/brachial/brachioradial.
Comment utiliser le continuum neutre–overhead pour cibler le chef long du triceps ou les chefs médial/latéral.
Tu auras une liste claire des exercices inutiles à éviter, pour ne plus perdre de temps sur des mouvements que tu ne peux pas surcharger ou qui ne respectent pas la mécanique de tes bras.
Puis tu auras la sélection des meilleurs exercices pour construire des bras massifs, avec des critères précis : stabilité, surcharge progressive, courbe de résistance adaptée au bras de levier interne, minimisation des compensations.
Enfin, tu verras comment éviter la redondance dans les programmes bras, comment organiser tes séances pour couvrir des plans, des angles et des courbes différents au lieu de faire trois fois le même exo avec une poignée différente.
Et tu auras une partie entière sur l’art de l’isolation : comment cibler un point faible précis, comment l’isoler, comment le placer en début de séance, et comment réduire le volume sur tes points forts pour libérer de la récup pour ton point faible.
Tout ça se concrétise dans la Construction du programme :
3 phases de 4 semaines.
3 séances bras par semaine.
Une partie mobilité.
Une partie hypertrophie.
Et des propositions concrètes pour intégrer FOCUS BRAS™ dans ton programme actuel (full body, upper/lower, PPL…), sans tout exploser.
Ce n'est pas terminé...
Voici les 4 bonus que tu vas recevoir en plus de la formation ⬇️
🎁 BONUS 1 : Toute la science et les concepts pour maximiser ta croissance musculaire et ta mobilité
En plus du programme principal, tu vas accéder à un bonus exclusif qui va te permettre d’aller encore plus loin dans ta transformation.
📌 Comprendre et optimiser l’hypertrophie musculaire
La vérité sur la surcharge progressive : pourquoi il ne suffit pas d’ajouter du poids à chaque séance et comment réellement maximiser tes gains.
L’importance de la forte tension mécanique : comment la générer efficacement et pourquoi elle est la clé d’une hypertrophie rapide.
Recrutement des unités motrices : comment t’assurer que chaque répétition cible les bonnes fibres musculaires pour une croissance optimale.
Éviter les dommages musculaires inutiles : découvre pourquoi trop de courbatures ne signifie pas plus de muscle, et comment ajuster ton entraînement pour une progression continue sans stagnation.
L’impact du choix des exercices : comment adapter tes séances pour minimiser la fatigue nerveuse tout en maximisant la stimulation musculaire.
L’art de répéter la stimulation plusieurs fois par semaine pour éviter l’atrophie post-stimulation et accélérer la progression.
📌 Maximiser la tension musculaire et choisir les bons exercices
Le rôle du bras de levier interne (BLI) : comment sa compréhension te permet de maximiser la force et la tension sur le muscle.
Alignement entre BLI et bras de levier externe (BLE) : découvre comment choisir les exercices qui respectent ton anatomie pour plus de gains et moins de douleurs.
Tension en contraction vs tension en étirement : faut-il privilégier les exercices qui créent un fort étirement du muscle ou ceux qui maximisent la contraction ?
Pourquoi les exercices avec une courbe de résistance bien adaptée sont les plus efficaces pour l’hypertrophie et comment les intégrer à ton programme.
Corriger les exercices inefficaces : comment identifier les mouvements qui limitent tes gains et les ajuster pour une croissance musculaire maximale.
📌 Mobilité et santé articulaire : un facteur clé pour l’hypertrophie
Pourquoi une mauvaise mobilité limite tes gains musculaires : les compensations que ton corps met en place et comment elles sabotent ta progression.
Le lien entre mobilité et hypertrophie : comment une meilleure mobilité permet d’utiliser des amplitudes plus grandes et d’optimiser la tension sur le muscle.
L’impact des déficits de mobilité sur la répartition des contraintes : si une articulation ne bouge pas correctement, une autre compensera… et ça finit souvent par une blessure.
Les zones mortes en hypertrophie : comment certaines fibres musculaires ne sont jamais stimulées faute d’amplitude complète, et comment les réveiller.
Les 3 exercices clés pour débloquer tes hanches et libérer ton potentiel de développement musculaire.
📌 La structure idéale pour un programme de musculation efficace et durable
Pourquoi le volume d’entraînement ne doit pas être illimité et comment trouver le bon équilibre pour stimuler l’hypertrophie sans épuiser ton corps.
L’importance de la fréquence d’entraînement : pourquoi stimuler tes fessiers plusieurs fois par semaine est la clé d’une croissance rapide.
L’impact de la récupération sur la progression : les signaux qui montrent que tu en fais trop et comment adapter ton plan pour ne pas stagner.
La gestion des phases d’intensification : comment introduire intelligemment des périodes de surcharge sans tomber dans le surentraînement.
Avec ce bonus, tu ne te contenteras pas de suivre un simple programme d’entraînement.
Tu vas comprendre exactement comment maximiser chaque séance, chaque répétition et chaque exercice pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
🎁 BONUS 2: Tu accèdes à toutes les mind-maps complètes des présentations en pdf pour ne pas avoir besoin de prendre la moindre note 🎁
🎁 BONUS 3 : Présentation sur l'échauffement optimal
Les raisons cruciales pour lesquelles tu dois bien t'échauffer
Spoiler: ce n'est pas pour "réduire ton risque de blessure"
Que faire pour s'échauffer ?
Les exercices indispensables à chaque échauffement quel que soit le sport pratiqué derrière
La potentiation post-activation
Pourquoi tu dois la pratiquer ? Pourquoi c'est efficace ?
Les 2 formes de potentiation à faire absolument.
L'échauffement spécifique
Quoi faire sur la fin d'échauffement en fonction de ce qu'il y a dans le corps de séance ?
Ma méthode détaillée pour un échauffement optimal à la salle et sur le terrain.
🎁 BONUS 4 : Présentation sur "Ce que tu ne sais pas sur le sommeil"
Les différentes définitions du sommeil
Il ne s'agit pas seulement de "quand tu dors"
Pourquoi le sommeil est une nécessité biologique ?
Les considérations évolutionnistes en lien avec le sommeil.
Les effets du manque de sommeil
10 statistiques qui vont totalement changer ta façon de voir le sommeil dans ta vie.
Le lien étroit entre les douleurs que tu ressens et l'état de ton sommeil.
Les 5 (ou 6) pratiques cruciales pour optimiser ton sommeil et ta vie au maximum d'après les recommandations des + grands experts scientifiques sur le sujet.
Faut-il faire la sieste ?
Comment la faire ? Quelles modalités pour optimiser ? En as-tu vraiment besoin ?
Faut-il prendre de la mélatonine ?
Les secrets derrière la consommation de mélatonine.
Ce que ça va changer, au final, ce n’est pas seulement ton tour de bras.
C’est la façon dont tu vois ton entraînement.
Avant, tu lançais des exos bras dans ta séance en espérant que “ça fasse le taf”.
Après, chaque exercice aura une raison d’être.
Avant, tu regardais tes bras comme “un point faible génétique”.
Après, tu les verras comme un système que tu peux analyser, comprendre et optimiser.
Avant, tu te contentais d’une séance bras de temps en temps, vaguement structurée.
Après, tu auras 12 semaines de progression, avec une logique claire, des phases, des priorités, des choix assumés.
Avant, tu avais mal à l’épaule ou au coude dès que tu voulais forcer un peu sur les bras.
Après, tu auras une épaule plus mobile, plus stable, plus forte… et des bras qui, enfin, ressemblent à des bras d’athlète.
Si tu es coach, kiné ou préparateur, tu auras aussi un modèle haut de gamme pour tes élèves et tes clients, que tu pourras adapter, expliquer, et utiliser pour te différencier.
La réduction de 200,00€ est dispo jusqu’à Mardi 20h.
Ensuite, le tarif remonte.
Tu peux choisir de remettre ça à plus tard.
Ou tu peux décider que là, c’est le moment où tu prends enfin tes bras au sérieux.
Comment commander ?
1. Clique sur le bouton rouge en dessous ⬇️
2. Rentre tes informations de paiement à travers la plateforme sécurisée.
3. La formation commandée apparaît directement dans ton espace membre. Tu y as accès à vie, quand tu veux et où tu veux.
Tu peux commander la formation maintenant et la suivre plus tard, à ton rythme.
Clique ici pour débloquer ton accès à vie ⬇️
En plus, je protège grâce à une garantie imbattable.
🙅🏻♂️ La garantie "Ultime"
Si après avoir suivi tous les modules et appliqué le programme de 3 mois, tu n'as pas obtenu les gains escomptés, je te rembourserai 3 fois le prix de la formation que tu as payé (oui).
Il faut juste que tu puisses prouver ton implication.
Dans ce cas, mon équipe te remboursera dans les 48h.
Comment appliquer les garanties ?
Tu as des questions, j'ai des réponses.
Est-ce que cette formation est vraiment pour moi ?
Si tu galères à développer tes bras malgré des heures passées à la salle, que tu veux comprendre exactement comment optimiser tes entraînements et choisir les meilleurs exercices selon TA morphologie, alors oui, FOCUS BRAS™ est fait pour toi. Que tu sois pratiquant débutant, intermédiaire ou avancé, ce programme t’apportera une méthode claire et efficace pour rattraper ton retard et enfin obtenir des résultats visibles.
Est-ce que je peux vraiment obtenir des résultats avec cette formation ?
Absolument ! Ce programme a été conçu pour cibler chaque facteur clé du développement des bras et épaules : choix des exercices, activation musculaire, surcharge progressive, mobilité… Si tu appliques la méthode et que tu es régulier, tu verras rapidement une meilleure activation musculaire, des fessiers plus forts et plus volumineux, et une progression nette dans tes performances. Mais comme toujours, les résultats dépendront de ton engagement et de ta rigueur à suivre le plan.
Est-ce que cette formation vaut son prix ?
La valeur de FOCUS BRAS™ réside dans la précision de son approche : il élimine toutes les erreurs qui t’empêchent de progresser et t’offre une méthode complète et éprouvée basée sur les dernières avancées scientifiques. Il ne s’agit pas d’un programme générique, mais d’un système structuré qui prend en compte TA morphologie et TA génétique. C’est un investissement durable qui t’évitera des années d’essais inutiles et qui te fera gagner du temps et des résultats.
Est-ce que je peux suivre cette formation à mon propre rythme ?
Que se passe-t-il si je ne suis pas satisfait de la formation ?
Est-ce que j'aurai un soutien pendant la formation ?
Combien de temps ai-je accès à la formation ?
Est-ce que j'ai besoin d'équipement spécial pour suivre cette formation ?
Oui, un minimum de matériel est nécessaire pour appliquer le programme de manière optimale et progresser efficacement. Cependant, il a été conçu pour s’adapter à ton environnement d’entraînement, que tu sois en salle ou chez toi avec un équipement limité.
📌 Matériel recommandé pour suivre le programme :
• Une poulie réglable 🎯 (Indispensable pour les abductions à la poulie, qui sont essentielles pour cibler la partie haute des fessiers et le petit/moyen fessier.)
• Une machine à abduction (Très utile mais non obligatoire, elle peut être remplacée par des variantes à la poulie.)
• Un banc (Pour réaliser correctement les hip thrusts et glute bridges avec un bon appui.)
• Une barre olympique + disques (Pour charger les hip thrusts, glute bridges et hack squats.)
• Un hack squat (Peut être remplacé par un belt squat si nécessaire, ou par un squat classique avec une bande élastique pour ajuster la courbe de résistance.)
• Des bandes élastiques (Utilisées pour optimiser la résistance sur certains exercices et améliorer le contrôle moteur.)