• La liste complète des 23 exercices du programme qui vont t’aider à re-développer ta mobilité et l'interaction entre ton bras, ton avant-bras, ton poignet et tes doigts.

• Les 7 commandements du programme à respecter impérativement pour obtenir les meilleurs résultats possibles rapidement.

• Je te filme mon écran et t'explique le programme et comment l'appliquer.

Partie 1 - Les concepts clés à maîtriser

Amplitude de mouvement:

• Comment optimiser ta mobilité pour un mouvement sans restriction?

• Souplesse: Pourquoi est-ce le passeport obligatoire pour la mobilité?

• Qu'est-ce qui détermine l'espace de ton amplitude de mouvement? Découvre les 6 éléments clés.

• Pourquoi chaque mouvement nécessite-t-il des pré-requis articulaires? 4 raisons qui changeront ta vision du mouvement.

• "You can’t move where you can’t move" : Qu'est-ce que cela signifie pour toi et tes performances?

• Comment la fonction articulaire influence-t-elle la performance et la santé de tes articulations?

Les pyramides de l’entraînement:

• 3 façons d'utiliser ton corps: Laquelle est la plus efficace pour toi?

• Pourquoi améliorer tes patterns de mouvement ne suffit pas?

• Comment l'entraînement interne peut-il être la clé de ta performance et de ta santé?

La loi de l’irradiation de Sherrington:

• Comment un muscle en action peut-il booster la force des muscles voisins?

• Pourquoi l'intention est-elle aussi importante que l'intensité dans ton entraînement?

Intention et intensité:

• Intensité vs Intention: Quelle est la différence et pourquoi est-ce crucial pour toi?

• Comment maximiser ta force sans nécessairement augmenter la charge?

Partie 2 - Les outils

Rotations Articulaires Contrôlées (RACs):

• Comment exploiter chaque degré de liberté de tes articulations pour une mobilité optimale?

• 6 actions articulaires essentielles: Les connais-tu toutes?

• Comment réaliser une RAC parfaite en 4 étapes simples?

Rappel sur les régimes de contraction:

• Isométrie yielding vs Isométrie overcoming: Quelle est la différence et comment l'utiliser à ton avantage?

PAILs-RAILs:

• Comment utiliser les contractions isométriques pour renforcer tes tissus conjonctifs et ton système nerveux?

• PAILs vs RAILs: Comment les différencier et les utiliser efficacement?

• Découvre la méthode PAILs-RAILs en 7 étapes pour maximiser ton amplitude de mouvement.

Passive Range Liftoffs (PRL):

• Comment renforcer efficacement le tissu régressif sur sa fin d'amplitude?

• La méthode PRL en 4 étapes: Es-tu prêt à challenger ton amplitude de mouvement?

Passive Range Holds (PRH):

• Comment réduire l'écart entre ta souplesse et ta mobilité?

• La technique PRH en 7 étapes pour une mobilité optimale.

Partie 3 - Les principes clés et la gestion de la douleur

Principe de surcharge progressive:

• Comment transformer progressivement tes genoux en véritables piliers de force?

• Pourquoi des charges incrémentales sont-elles la clé pour renforcer et adapter tes tissus?

Principe de spécificité ou SAID principle:

• Qu'est-ce que le SAID principle et pourquoi est-il essentiel pour ta progression?

• Comment l'adaptation spécifique aux contraintes peut-elle booster ta performance et ta résilience?

La règle des 3 douleurs:

• Comment identifier et gérer la douleur pendant l'entraînement pour éviter les blessures?

• Pourquoi une douleur <3/10 pendant l'entraînement est-elle acceptable et comment la reconnaître?

• Comment s'assurer que la douleur ne s'aggrave pas après l'entraînement?

• Quels signes rechercher le lendemain de l'entraînement pour garantir une récupération optimale?

L'importance de la douleur en pratique:

• Pourquoi est-il crucial de ne pas ignorer la douleur qui augmente après l'entraînement?

• Comment éviter de foncer droit dans le mur en négligeant les signaux de douleur de ton corps?

Partie 4 - Les courbatures

Tu en auras, mais pourquoi?

• Découvre pourquoi l'entraînement interne te fait ressentir des courbatures dans des zones rarement sollicitées.

• Comment même de simples contractions isométriques peuvent-elles provoquer des courbatures intenses?

Comprends la science derrière les courbatures:

• Qu'est-ce qui cause réellement les courbatures? Est-ce juste des dommages musculaires?

• Pourquoi ressens-tu de la douleur plusieurs jours après un entraînement intense?

• Comment les fibres nerveuses sont-elles impliquées dans la sensation de douleur?

Mythes et réalités sur les courbatures:

• Pourquoi l'explication classique "tu casses tes fibres et il y a une inflammation" est-elle incomplète?

• Qu'est-ce qui cause réellement la douleur neuropathique après l'entraînement?

Comment gérer et réduire les courbatures:

• Comment répartir ton entraînement pour minimiser les courbatures?

• Pourquoi la progressivité est-elle la clé pour éviter des courbatures excessives?

• Sommeil, nutrition, hydratation, stress psychosocial: Quel est leur rôle dans la gestion des courbatures?

Partie 5 - Autres concepts indispensables et les douleurs à l’angle de fermeture

Tempo:

• Tu sais ce que signifient ces 4 chiffres dans un tempo d'exercice?

• Comment le tempo influence-t-il la qualité de ton entraînement?

• Découvre des exemples concrets

Reps en réserve:

• Comment quantifier subjectivement ton intensité pendant l'entraînement?

• Pourquoi est-il crucial de connaître tes capacités et d'avoir déjà approché l'échec?

• Comment éviter de sous-estimer tes reps en réserve et pourquoi c'est plus pertinent que les %1RM?

Pas d’egolifting:

• Pourquoi mettre 100kg au lieu de 95kg peut être contre-productif?

• Comment envoyer le bon signal à tes tissus et à ton SNC pour une progression optimale?

• Découvre pourquoi il vaut mieux privilégier la qualité de l'exercice plutôt que la quantité de poids.

Douleurs à l’angle de fermeture:

• Pourquoi une mauvaise fonction articulaire peut-elle causer des douleurs?

• Comment améliorer la fonction primaire des articulations problématiques?

• Pourquoi est-il crucial de restaurer la variabilité de mouvement de l'articulation?

• Comment donner plus d'options de mouvement à l'articulation et redévelopper des qualités tissulaires?

• Sais-tu la différence entre mobilisation et mobilité?

• Pourquoi les exercices de mobilisation avec/sans élastique ne créent-ils aucune adaptation dans les tissus?

• Comment éviter d'accéder artificiellement à une amplitude de mouvement inaccessible?

Partie 6 - Comprendre le poignet

Tout ce que tu dois savoir pour optimiser la mobilité et la force de tes poignets.

•Découvre l’anatomie des poignets, des os jusqu’aux muscles, pour comprendre leur fonctionnement en profondeur.

•Comment l’articulation radiocarpienne influence-t-elle la flexion et l’extension de ton poignet ?

•Apprends les rôles des ligaments radiocarpien, collatéral radial et ulnaire dans la stabilisation de ton poignet.

•Le complexe fibrocartilagineux triangulaire (TFCC) : pourquoi est-il crucial pour la stabilité de ton avant-bras ?

•Sais-tu que les tendons des muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet jouent un rôle clé dans ta force de préhension ?

•Comment les muscles bi-articulaires du poignet et du coude impactent ta performance globale ?

Mobilité et dissociation

Améliore ta capacité à bouger indépendamment et sans compensations.

•Dissociation humérus-radius-ulna : pourquoi c’est fondamental pour éviter les compensations ?

•Sais-tu que la supination du coude est directement liée à l’extension du poignet ? Découvre comment corriger cela pour une meilleure mobilité.

•Comment la flexion et l’extension de ton poignet sont-elles liées à la déviation radiale et ulnaire ?

•Comment faciliter la pronation de ton coude en ajustant la position de ton poignet et de tes épaules ?

•Découvre des techniques pour travailler sur la dissociation entre les articulations pour plus de mobilité et moins de limitations.

Contrôle neuromusculaire

Développe un meilleur contrôle et des mouvements fluides.

•Découvre pourquoi les tremblements musculaires sont normaux pendant l’apprentissage moteur et comment ils mènent à des progrès significatifs.

•Comment ton système nerveux “verrouille” tes poignets et que faire pour restaurer une amplitude complète et sécurisée ?

•Apprends à utiliser des mouvements dissociés pour éduquer ton corps et éviter les compensations douloureuses.

Résolution des compensations

Arrête de compenser avec les coudes, les épaules ou le dos.

•As-tu déjà remarqué que ton coude compense quand ton poignet manque de mobilité ? Apprends à corriger cela.

•Comment restaurer une fonction optimale des poignets pour ne plus surcharger d’autres articulations ?

•Pourquoi le manque de mobilité du poignet peut-il causer des douleurs dans ton épaule ou ton dos ?

Force et stabilité des poignets

Construis des poignets capables de supporter toutes les charges.

•Comment travailler la force dans chaque position extrême pour ne plus être limité ?

•Pourquoi la force isométrique est cruciale pour maintenir la stabilité de tes poignets sous charge ?

Résolution des limitations

Libère tes poignets et gagne en amplitude.

•Apprends à identifier les limitations de mobilité dues à un manque d’espace capsulaire.

•Le réflexe de protection du système nerveux : qu’est-ce que c’est et comment le désactiver pour restaurer ta mobilité ?

Répartition des contraintes

Travaille intelligemment pour partager les forces dans tout ton bras.

•Comment mieux répartir les contraintes sur l’ensemble de ton membre supérieur pour éviter les blessures ?

•Pourquoi améliorer la coordination entre le biceps, le triceps et les fléchisseurs/extenseurs du poignet et des doigts est crucial pour éviter les sursollicitations ?

•Apprends à générer de la force de manière optimale, de l’avant-bras jusqu’à l’épaule, pour de meilleures performances.

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