Partie 1 - Introduction à l’hypertrophie
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C'est quoi l'hypertrophie ? Décode comment ton corps développe ses muscles.
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Synthèse des protéines : Découvre comment la nutrition aide à construire ta masse musculaire.
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Hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique : Démystifie ces concepts. Tu ne peux pas cibler l'un ou l'autre spécifiquement.
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Coordination musculaire : Apprends comment l'entraînement en résistance recrute toutes les unités motrices d'un muscle.
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Anabolisme et catabolisme : Comprends comment leur équilibre affecte la taille de tes muscles.
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Influence du cortisol : Découvre comment cette hormone du stress peut entraver ton développement musculaire.
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Système immunitaire et réparation musculaire : Un système immunitaire fort est clé pour une récupération efficace.
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Anatomie du muscle : Explore comment les différentes parties d'un muscle sont toutes connectées les unes aux autres. Quel impact sur ta pratique ?
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Unités motrices : Connaître les unités motrices t'aide à comprendre ta force musculaire.
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Fibres musculaires lentes et rapides : Leur répartition dans tes muscles influence tes performances sportives.
Partie 2 - Concepts de l’hypertrophie
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Répétitions effectives et loi de Henneman : Comment l'intensité de l'effort et la fatigue recrutent-elles les unités motrices ?
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1RM : Pourquoi est-ce une méthode commune pour évaluer l'intensité malgré ses 5 inconvénients ?
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RPE, RER, TER : Quelles sont ces 3 méthodes alternatives pour évaluer l'intensité d'entraînement ?
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Surcharge progressive : Quelles sont les 7 façons d'augmenter la charge de travail pour stimuler l'hypertrophie ?
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Mobilité et souplesse : Comment ces 2 éléments peuvent-ils contribuer à tes gains d'hypertrophie ou au contraire les limiter ?
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Connexion neuromusculaire : Pourquoi est-elle indispensable pour recruter et contracter efficacement un muscle ? Quels sont les 3 facteurs qui peuvent l'influencer ?
Partie 3 - La science de l’hypertrophie: je décrypte tous ces trucs compliqués pour les rendre compréhensibles
- Pourquoi l'entraînement en résistance est-il important pour la croissance musculaire ?
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Nutrition adéquate : comment cela soutient-il l'augmentation du volume musculaire ?
- L'importance du repos et de la récupération pour la croissance des muscles
- La croissance musculaire égale un équilibre protéique positif : qu'est-ce que cela signifie ?
- Comment les forces mécaniques se convertissent en signaux chimiques ?
- Qu'est-ce que la balance protéique ?
- L'agrandissement musculaire : 2 mécanismes clés qui régulent la synthèse protéique
- Les protéines mécanosensibles et les voies biochimiques qui mènent à l'hypertrophie
- Qu'est-ce que les costamères et quel est leur rôle dans l'élargissement des muscles ?
- Les protéines YAP et TAZ : comment influencent-elles le développement des muscles ?
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3 façons dont la protéine titine influence l'hypertrophie
- Quel est le rôle de Bag3 dans le processus de renforcement musculaire ?
- Le complexe mTOR et l'augmentation du volume musculaire
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mTOR : qu'est-ce que c'est et pourquoi est-ce important pour la croissance musculaire ?
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Les deux formes principales de mTOR : comment influencent-elles l'augmentation de la masse musculaire ?
- 3 facteurs qui déclenchent l'hypertrophie
- Les 4 principales voies de signalisation cellulaire qui mènent à l'élargissement des muscles
- Les dommages musculaires sont-ils bénéfiques pour la croissance musculaire ?
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Courbatures et hypertrophie : quel lien ?
- Le stress métabolique et l'augmentation du volume musculaire
- Qu'est-ce que le stress métabolique et comment cela peut-il contribuer à la croissance des muscles ?
- Pourquoi les métabolites ne sont pas les principaux moteurs de l'élargissement des muscles ?
- La tension mécanique : qu'est-ce que c'est et pourquoi est-elle clé pour l'augmentation de la masse musculaire ?
- Pourquoi l'échec est crucial pour maximiser la croissance des muscles ?
- Comment le volume de travail et la tension mécanique influencent l'hypertrophie ?
- Quel est le lien entre stress métabolique et tension mécanique ?
- Pourquoi le temps sous tension est crucial pour l'hypertrophie ?
Partie 4 - Comment maximiser l’hypertrophie ?
- Niveau d'Effort : Le secret du succès?
Comment l'échec peut mener à l'hypertrophie?
La bonne technique pour stimuler les fibres rapides
Pourquoi l'échec n'est pas toujours nécessaire?
- Intensité : Faut-il toujours soulever lourd ?
Le poids idéal pour stimuler l'hypertrophie
Intensité : Comment la vitesse d’exécution influence le poids levé?
- Volume : Une Recette Magique de 10-20 séries ?
Comment le niveau d'effort modifie le volume idéal ?
Quel volume pour les personnes non entraînées/âgées/sédentaires?
- Fréquence d'Entraînement : Plus c'est mieux ?
La fréquence idéale pour stimuler l'hypertrophie
Comment l'organisation de ta vie influence ta fréquence d'entraînement?
- Temps sous Tension : Plus Longtemps signifie-t-il Plus Grand ?
Pourquoi plus de temps sous tension ne mène pas nécessairement à plus d'hypertrophie?
- Vitesse d'Exécution : Rapide ou Lent pour plus d'efficacité ?
Pourquoi la phase concentrique devient inévitablement plus lente à mesure que tu te rapproches de l'échec?
Quelle est la meilleure vitesse pour les fibres de type 1 et 2?
- Régimes de Contraction : Quel est le meilleur pour l'hypertrophie ?
Quel est le régime qui cause le plus d'hypertrophie ?
Décrypte les régimes de contraction : Quel est le régime qui cause le + d’hypertrophie ? Excentrique ? Concentrique ? Découvre les bénéfices et les contraintes de chaque régime.
Régimes excentrique VS concentrique : Quel impact sur l'hypertrophie ?
Apprends à combiner les régimes de contraction : Pourquoi est-il crucial d’utiliser à la fois l'excentrique et le concentrique ?
Maîtrise l'art de l'entraînement isométrique : Pourquoi obtient-on plus d'hypertrophie en étirement qu'en raccourcissement ?
- Découvre l'influence de la durée de récupération :
Comment une récupération courte (30-60sec), modérée (60-90sec) ou longue (2min+) peut impacter l'hypertrophie ?
Quelles sont les implications pratiques pour ta routine d'entraînement ?
- Comprends les principes du choix des exercices : Comment l’exercice choisi peut cibler différentes régions musculaires et types de fibres ?
- Apprends à ordonner les exercices pour maximiser les gains :
Polyarticulaire en premier ou isolation en premier ? Que change réellement cet ordre ?
- Découvre les 7 clés d'un programme d’entraînement efficace :
Comment organiser l’effort, l’intensité, le volume, l'équilibre volume/effort, la fréquence, le temps sous tension et la vitesse d'exécution pour obtenir l'hypertrophie optimale?
- Décode les conclusions des études scientifiques :
Quels sont les pièges à éviter dans l'interprétation des études sur l'hypertrophie ?
Partie 5 - Les méthodes, techniques d’intensification et leur efficacité
- Les 4 schémas de charge essentiels pour agencer ton entraînement
- Les 13 méthodes à connaître pour maximiser l’hypertrophie, varier ton entraînement et gagner du temps.
- Toutes les façons de modifier ces méthodes pour les adapter à n’importe quel entraînement.
Partie 6 - Les splits
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Les 11 types de splits à choisir pour organiser ton entraînement
- Débutant ?
Quel est le moyen d'éviter des séances de 3h tout en maximisant les gains ?
Les 4 types de splits à adopter pour maximiser tes entraînements.
Comment gérer une phase de volume haut/effort bas ?
Les 5 splits parfaits pour des entraînements de haute intensité.
- Phase de volume bas/effort haut
Les 4 types de splits à adopter pour maximiser tes entraînements dans cette phase.
- Limité à 3-4 séances par semaine ?
Comment optimiser ton programme d'entraînement pour maximiser les gains ?
Le choix crucial entre 2 types de splits quand tu as déjà de l'expérience.
Partie 7 - Structure idéale d’une séance pour l’hypertrophie
- Le modèle de séance à recopier et adapter pour maximiser tes gains.
Partie 8 - Du plan à l'année à la séance d'entraînement: from macro to micro
- Planification : L'approche du contexte
Découvre pourquoi tu ne devrais jamais commencer ton programme d'entraînement par le choix des exercices.
Comment planifier les différentes phases de travail en fonction de ton contexte spécifique ?
Les 3 facteurs clés pour choisir le type de split, la fréquence, l'intensité, et le volume total.
- Détermination des points A et B
Comment définir clairement tes objectifs pour connaître ton point B ?
Quels sont les paramètres à prendre en compte pour établir le point A ?
Comment envisager une vision à long terme quand le point A et B sont éloignés ?
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Les 11 choses à savoir pour définir le plan d’entraînement et être prêt à programmer.
Partie 9 - Comment faire un programme ?
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Le modèle à remplir pour faire un programme le + cohérent possible et qui optimise tes gains d’hypertrophie quel que soit le contexte.
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Les 12 étapes à suivre pour faire le meilleur programme d’hypertrophie possible en fonction des infos recueillies dans le bilan.