Cette formation est destinée aux personnes ayant déjà suivi une phase de rééducation avec un professionnel de santé, et qui souhaitent reprendre leur activité sportive de manière progressive, sécurisée et adaptée à leur historique de blessure.
Elle combine :
des explications pédagogiques basées sur la littérature scientifique actuelle,
et un programme de réathlétisation structuré, visant à améliorer les capacités physiques nécessaires à la reprise du sport, sans objectif de soin ou de guérison.
Si tu ressens une douleur aiguë, persistante ou invalidante, je t'invite à consulter un professionnel de santé qualifié avant toute démarche d’entraînement.
Sans avoir à faire de compromis. Sans avoir peur que "ça revienne".
Et si tu transformais cette gêne tenace sur le côté du genou en une vraie opportunité de devenir plus rapide, plus endurant, plus solide ?
Pas en misant sur la chance. Ni en espérant que le temps arrange les choses.
Mais en appliquant une méthode concrète, progressive, testée sur le terrain.
Une méthode pensée pour les sportifs comme toi.
Ce que tu vas découvrir ici n’est pas une énième routine de récupération. C’est un plan structuré pour reprendre ta foulée en pleine confiance.
Et puis… cette gêne est apparue.
À l'extérieur du genou. Discrète d’abord. Puis un peu plus présente. Jusqu'à ce que tu sois obligé de modifier tes séances, d’écourter tes sorties.
Tu t'es dit que c'était temporaire. Mais depuis, la peur est là.
La peur de forcer. La peur que ça s’aggrave. La peur de perdre tout ce que tu as construit.
Et tu sais quoi ? C’est normal.
Car tu ne sais plus quoi faire.
Tu repousses les séances clés. Tu évites les longues distances. Tu dis non aux sorties en groupe. Tu vois les autres progresser pendant que tu gères l’incertitude.
Et surtout… Tu ne retrouves pas cette fluidité. Cette confiance dans chaque appui.
Ton corps te met un frein. Ton esprit aussi. Et ça te frustre profondément.
Pas parce que tu es fragile. Mais parce que tu n’as pas encore eu les bonnes clés.
Des étirements sur l’extérieur de la cuisse.
Des automassages sur le TFL.
De nouveaux runnings avec plus d’amorti.
Une pause de deux semaines… puis une reprise qui se passe mal.
Tu as peut-être même fait des recherches, regardé des vidéos, téléchargé des routines.
Mais rien ne change vraiment.
Pourquoi ? Parce que toutes ces solutions ne s’attaquent pas à la vraie cause.
EElles te donnent l’illusion d’avancer. Mais elles ne réorganisent rien de fondamental.
Le vrai problème, c’est le déséquilibre dans la gestion des contraintes autour du genou.
Tant que tu ne modifies pas ça, la gêne reviendra. Toujours.
Ce qui fonctionne :
Comprendre comment ton genou réagit à l’effort.
Restaurer une bonne mobilité de la hanche et de la cheville.
Renforcer les zones qui amortissent les charges… mais que tu n’utilises pas assez.
Adapter la fréquence, la vitesse, la nature des appuis pour créer une vraie tolérance aux efforts.
Il ne s’agit pas d’éviter l’inconfort toute ta vie. Il s’agit de reconstruire une base tellement solide que ton corps s’adapte sans broncher.
C’est cette logique que tu vas apprendre à mettre en place.
Mais pour t’apprendre, concrètement, comment redevenir performant sans te brider.
Voici ce que tu trouveras à l’intérieur :
Une présentation claire des mécanismes qui te freinent aujourd’hui.
Un travail guidé, progressif, sur la mobilité de la hanche, de la cheville et du genou.
Un renforcement spécifique avec des outils comme les PAILs-RAILs, l’isométrie, les excentriques.
L’identification de 4 signaux précis qui indiquent que tu progresses.
Des vidéos pour chaque exercice, avec les erreurs classiques à éviter.
Un plan d’entraînement structuré, téléchargeable, pour te guider semaine après semaine.
Des explications simples et concrètes pour comprendre comment adapter les exercices à toi.
Et des bonus puissants pour aller encore plus loin dans ta progression.
🕐 Dans les prochaines heures : tu vas comprendre pourquoi tu n’arrivais pas à régler ce problème jusqu’ici. Tu verras ce qui compte vraiment.
📆 Dans les prochains jours : tu vas te remettre en mouvement. Pas à l’aveugle. Mais avec une vraie structure. Tu sentiras déjà que les appuis deviennent plus stables, plus sûrs.
🏃♂️ Dans les prochaines semaines : tu vas réintégrer la course progressivement. Tu vas courir sans être obsédé par ce qui pourrait mal se passer. Tu vas retrouver ta foulée.
🔥 Et dans 2 à 3 mois : tu ne reconnaîtras plus ton genou. Ni ta manière de t’entraîner. Tu auras dépassé ce problème. Et tu en sortiras plus solide qu’avant.
Pas seulement pour aujourd’hui. Mais pour la suite.
C’est maintenant que tout commence. Il ne manque plus qu’un pas de ta part.
Voilà le programme complet ⬇️
✅ Les vrais objectifs du programme :
Retrouver une mobilité fonctionnelle de ta hanche et de ton genou, mieux répartir les contraintes, renforcer ta bandelette iliotibiale, et reprendre ta pratique sportive en toute confiance, sans retomber dans les mêmes schémas.
✅ Ce qu’on va faire concrètement :
Chaque phase du programme est construite pour remettre ton corps en mouvement intelligemment : travail de mobilité active, renforcement ciblé, repositionnement de ta biomécanique, et reprise progressive de ton sport.
✅ Le cœur de notre approche :
On va concentrer le travail sur ce qui a le plus d’impact : les zones à forte contrainte, les mouvements clés à récupérer, et les qualités physiques indispensables à ton retour sur le terrain.
✅ Les 4 signaux qu’on va chercher à créer :
Tu vas apprendre à induire les bons types de stimulations dans tes tissus pour favoriser leur adaptation : contrôle moteur, tension progressive, amélioration de l’amplitude active, et tolérance mécanique spécifique.
✅ Les outils qu’on va utiliser :
PAILs-RAILs, RACs, isométrie positionnelle, contractions excentriques lentes, EQI… On te montre comment les utiliser, pourquoi ils sont efficaces, et dans quel ordre les intégrer.
✅ Toutes les vidéos d’exercices :
Tu auras accès à chaque mouvement en vidéo, avec les consignes détaillées, les erreurs à éviter, les options de progression et de régression selon ton niveau.
✅ Un plan d’entraînement clair, téléchargeable en PDF :
Avec chaque étape, chaque exercice, chaque volume de travail, pensé pour t’accompagner dans une progression raisonnée.
✅ Un tutoriel vidéo où je t’explique tout :
Je te montre, à l’écran, comment lire et comprendre le plan, comment t’organiser et comment adapter le programme à ton emploi du temps et ton activité sportive.
🧠 Et aussi, des points clés pour ne pas retomber dans les mêmes erreurs :
🚀 La toute première action à mettre en place :
Avant même de commencer les exos, il y a une chose à comprendre qui peut tout changer dans ta trajectoire de reprise.
🔁 L’effet d’éducation croisée :
Tu découvriras pourquoi entraîner un côté peut aussi aider l’autre, et comment utiliser ce phénomène à ton avantage.
❌ Les fausses bonnes idées classiques :
Étirements, automassages, chaussures correctrices… On t’explique pourquoi ces approches sont souvent contre-productives, et ce qu’il faut faire à la place.
🦵 Le renforcement des hanches
C’est important, mais insuffisant. Tu comprendras ce qu’il faut ajouter pour vraiment changer la donne.
🏃♂️ Et ta technique de course dans tout ça ?
Faut-il la modifier ? Parfois oui. Mais pas n’importe comment. On t’explique quoi surveiller et ajuster en priorité.
📈 Un programme structuré en 3 phases :
Pensé comme un processus de réathlétisation, progressif, spécifique, logique : on passe par les bonnes étapes dans le bon ordre, sans brûler les étapes.
📚 Pourquoi la littérature actuelle est parfois à côté de la plaque :
Manque de recul, absence de personnalisation, protocoles irréalistes : on décortique tout ça pour construire quelque chose de plus juste, plus applicable, plus durable.
🧮 Les 3 équations oubliées :
Trois principes clés que personne n’applique mais qui changent tout dans l’exposition progressive à la contrainte.
⚖️ La répartition biomécanique des contraintes :
Le point négligé par presque tout le monde… alors que c’est souvent LA cause profonde du problème. On t’aide à la corriger pour de bon.
Ce n'est pas terminé...
✅ Ce qu’on entend exactement par “syndrome de l’essuie-glace” : les caractéristiques les plus courantes, les vraies structures impliquées, les limites de ce terme trop simplifié… et pourquoi il n’est pas aussi mécanique qu’on le pense.
✅ Le rôle majeur du fascia lata et de la bandelette iliotibiale :
Tu comprendras pourquoi cette structure fasciale est si sollicitée chez les coureurs, et comment elle influence la stabilité latérale du genou… mais aussi les compensations que ton corps met en place.
✅ Bandelette iliotibiale : tendon ? ligament ? fascia ?
On t’aide à y voir clair. Tu vas enfin comprendre sa vraie nature, son rôle dans le mouvement, et ce qu’il ne faut surtout pas faire avec elle.
✅ Pourquoi le terme “essuie-glace” est trompeur :
Ce nom suggère un frottement mécanique… mais est-ce vraiment le cas ? Tu verras pourquoi cette image est dépassée et comment elle peut induire en erreur dans la reprise de ton activité.
✅ Les 3 principaux facteurs qui favorisent l’apparition du problème :
Tu pourras enfin identifier clairement les causes les plus probables, et surtout, lesquelles concernent directement ta pratique.
✅ Pourquoi cette problématique est fréquente chez les coureurs :
Augmentation progressive des charges mal gérée, déséquilibres musculaires non corrigés, stratégie de récupération inadaptée… Tu comprendras pourquoi courir n’est pas le problème, mais bien comment on s’y prépare.
✅ Les deux grandes théories explicatives :
Compression ? Friction ? On les expose toutes les deux… mais surtout, on te montre comment en tirer des principes d’action concrets, utiles pour ton retour progressif au sport.
✅ Les zones impliquées et comment elles réagissent :
On t’aide à comprendre comment certaines structures périphériques s’adaptent (ou se défendent), et pourquoi ce n’est pas toujours une question de “faiblesse”.
✅ Faiblesse des fessiers : vraie cause ou simple conséquence ?
On fait le point de manière rigoureuse, pour que tu saches enfin quoi renforcer, pourquoi, et dans quel ordre.
✅ Et si tout tournait autour d’un coussinet graisseux ?
Le rôle méconnu du fat pad dans cette problématique, et pourquoi il change ta manière de percevoir la gêne.
✅ Le lien intrigant avec les tendons :
Tu découvriras un phénomène appelé “parainflammation”… et pourquoi certains signes ressemblent aux tendinopathies sans en être vraiment.
✅ Les mouvements de hanche et de genou à récupérer :
On détaille les actions articulaires les plus souvent limitées, et sur lesquelles il faudra se concentrer pour un vrai retour à la course ou au sport.
✅ Syndrome de l’essuie-glace vs syndrome de la bandelette iliotibiale :
Une confusion fréquente. Tu comprendras clairement les différences… et pourquoi ça change ta manière de t’entraîner.
BIOFLOW et continuité tissulaire : comprendre pourquoi les tissus de ton corps sont interconnectés et comment cette logique influence le mouvement, la douleur et la performance.
Anatomie macroscopique et fonctionnelle : revue complète et appliquée de tous les tissus impliqués dans le mouvement (muscles, tendons, ligaments, capsules, fascias…).
Anatomie microscopique et ultrastucture : ce que les analyses au microscope nous apprennent sur les tissus et leurs capacités d’adaptation.
Le continuum structurel : pourquoi les frontières entre muscle, tendon, os, capsule ou ligament sont moins nettes qu’on le pense.
Existe-t-il vraiment des blessures irréversibles ? Réflexion sur les capacités d’adaptation et de réorganisation tissulaire.
Fibroblastes et adaptation mécanique : leur rôle central dans la régénération ou la dégradation des tissus selon les contraintes reçues.
Les différents types de mécanorécepteurs et leur rôle dans la proprioception, la régulation du tonus musculaire, et la protection des tissus.
Pourquoi certains mécanorécepteurs mal régulés peuvent entretenir des tensions chroniques ou une mauvaise récupération.
En quoi une blessure peut désorganiser le fonctionnement normal des mécanorécepteurs, avec des conséquences sur la douleur ou la coordination.
Quels sont les tissus les plus riches en mécanorécepteurs et pourquoi leur santé est essentielle à ta progression.
Le rôle de la capsule articulaire comme carrefour central du tissu conjonctif, influençant directement la stabilité, la mobilité et la santé des autres structures.
Le cercle vicieux de la capsule : comment la perte d’espace articulaire peut déclencher une cascade de déséquilibres et de surcharges.
Pourquoi l’espace intra-articulaire est fondamental pour préserver la répartition des contraintes et la fluidité du mouvement.
Les conséquences d’un défaut de répartition mécanique sur le développement de douleurs secondaires ou de nouvelles blessures.
Les 4 grandes relations biomécaniques entre tissus conjonctifs et musculaires à comprendre pour structurer ton travail.
L’ordre logique dans lequel ces relations doivent être abordées pour restaurer une fonction optimale et prévenir les rechutes.
Comment une blessure modifie ces relations, et pourquoi il est crucial d’en identifier les perturbations spécifiques.
Les signes d’une architecture tissulaire anormale, et les stratégies de réorganisation progressive.
La notion de capacité conjonctive : sur quoi tu dois porter ton attention pour éviter de te reblesser.
Pourquoi les tissus conjonctifs sont toujours impliqués dans les blessures musculosquelettiques.
Les causes structurelles ou fonctionnelles derrière les ruptures tissulaires, et comment les repérer.
Une méthode structurée pour analyser ta blessure et comprendre les déséquilibres qui l’ont précédée.
Comment ton mécanisme de blessure s’intègre dans un modèle biomécanique plus large à corriger.
Les 4 objectifs de progression essentiels à atteindre, quelle que soit ta blessure passée.
Les outils d’entraînement spécifiques utilisés pour travailler sur ces objectifs.
La différence fondamentale entre un signal mécanique et un simple exercice : ce qu’il faut vraiment rechercher pour provoquer l’adaptation.
Comment bien comprendre l’adaptation tissulaire pour mieux structurer ton entraînement post-blessure.
Pourquoi certains protocoles encore utilisés aujourd’hui sont devenus obsolètes, voire contre-productifs.
Mon approche complète et détaillée : une démarche progressive, individualisée, fondée sur la biomécanique, l’adaptation tissulaire et le retour à la performance.
Si tu n’as pas développé de la force, de la mobilité et repris ton sport à l’issue de la formation, je te rembourse intégralement et je t’offre une autre d'une valeur similaire ou inférieure.