• La liste complète des 25 exercices du programme qui vont t’aider à développer des genoux + forts et mobiles que jamais.

• Les 8 commandements du programme à respecter impérativement pour obtenir les meilleurs résultats possibles rapidement.

• Je te filme mon écran et t'explique le programme et comment l'appliquer.

Partie 1 - Les concepts clés à maîtriser

Amplitude de mouvement:

• Comment optimiser ta mobilité pour un mouvement sans restriction?

• Souplesse: Pourquoi est-ce le passeport obligatoire pour la mobilité?

• Qu'est-ce qui détermine l'espace de ton amplitude de mouvement? Découvre les 6 éléments clés.

• Pourquoi chaque mouvement nécessite-t-il des pré-requis articulaires? 4 raisons qui changeront ta vision du mouvement.

• "You can’t move where you can’t move" : Qu'est-ce que cela signifie pour toi et tes performances?

• Comment la fonction articulaire influence-t-elle la performance et la santé de tes articulations?

Les pyramides de l’entraînement:

• 3 façons d'utiliser ton corps: Laquelle est la plus efficace pour toi?

• Pourquoi améliorer tes patterns de mouvement ne suffit pas?

• Comment l'entraînement interne peut-il être la clé de ta performance et de ta santé?

La loi de l’irradiation de Sherrington:

• Comment un muscle en action peut-il booster la force des muscles voisins?

• Pourquoi l'intention est-elle aussi importante que l'intensité dans ton entraînement?

Intention et intensité:

• Intensité vs Intention: Quelle est la différence et pourquoi est-ce crucial pour toi?

• Comment maximiser ta force sans nécessairement augmenter la charge?

Partie 2 - Les outils

Rotations Articulaires Contrôlées (RACs):

• Comment exploiter chaque degré de liberté de tes articulations pour une mobilité optimale?

• 6 actions articulaires essentielles: Les connais-tu toutes?

• Comment réaliser une RAC parfaite en 4 étapes simples?

Rappel sur les régimes de contraction:

• Isométrie yielding vs Isométrie overcoming: Quelle est la différence et comment l'utiliser à ton avantage?

PAILs-RAILs:

• Comment utiliser les contractions isométriques pour renforcer tes tissus conjonctifs et ton système nerveux?

• PAILs vs RAILs: Comment les différencier et les utiliser efficacement?

• Découvre la méthode PAILs-RAILs en 7 étapes pour maximiser ton amplitude de mouvement.

Passive Range Liftoffs (PRL):

• Comment renforcer efficacement le tissu régressif sur sa fin d'amplitude?

• La méthode PRL en 4 étapes: Es-tu prêt à challenger ton amplitude de mouvement?

Passive Range Holds (PRH):

• Comment réduire l'écart entre ta souplesse et ta mobilité?

• La technique PRH en 7 étapes pour une mobilité optimale.

Partie 3 - Les principes clés et la gestion de la douleur

Principe de surcharge progressive:

• Comment transformer progressivement tes genoux en véritables piliers de force?

• Pourquoi des charges incrémentales sont-elles la clé pour renforcer et adapter tes tissus?

Principe de spécificité ou SAID principle:

• Qu'est-ce que le SAID principle et pourquoi est-il essentiel pour ta progression?

• Comment l'adaptation spécifique aux contraintes peut-elle booster ta performance et ta résilience?

La règle des 3 douleurs:

• Comment identifier et gérer la douleur pendant l'entraînement pour éviter les blessures?

• Pourquoi une douleur <3/10 pendant l'entraînement est-elle acceptable et comment la reconnaître?

• Comment s'assurer que la douleur ne s'aggrave pas après l'entraînement?

• Quels signes rechercher le lendemain de l'entraînement pour garantir une récupération optimale?

L'importance de la douleur en pratique:

• Pourquoi est-il crucial de ne pas ignorer la douleur qui augmente après l'entraînement?

• Comment éviter de foncer droit dans le mur en négligeant les signaux de douleur de ton corps?

Partie 4 - Les courbatures

Tu en auras, mais pourquoi?

• Découvre pourquoi l'entraînement interne te fait ressentir des courbatures dans des zones rarement sollicitées.

• Comment même de simples contractions isométriques peuvent-elles provoquer des courbatures intenses?

Comprends la science derrière les courbatures:

• Qu'est-ce qui cause réellement les courbatures? Est-ce juste des dommages musculaires?

• Pourquoi ressens-tu de la douleur plusieurs jours après un entraînement intense?

• Comment les fibres nerveuses sont-elles impliquées dans la sensation de douleur?

Mythes et réalités sur les courbatures:

• Pourquoi l'explication classique "tu casses tes fibres et il y a une inflammation" est-elle incomplète?

• Qu'est-ce qui cause réellement la douleur neuropathique après l'entraînement?

Comment gérer et réduire les courbatures:

• Comment répartir ton entraînement pour minimiser les courbatures?

• Pourquoi la progressivité est-elle la clé pour éviter des courbatures excessives?

• Sommeil, nutrition, hydratation, stress psychosocial: Quel est leur rôle dans la gestion des courbatures?

Partie 5 - Autres concepts indispensables et les douleurs à l’angle de fermeture

Tempo:

• Tu sais ce que signifient ces 4 chiffres dans un tempo d'exercice?

• Comment le tempo influence-t-il la qualité de ton entraînement?

• Découvre des exemples concrets

Reps en réserve:

• Comment quantifier subjectivement ton intensité pendant l'entraînement?

• Pourquoi est-il crucial de connaître tes capacités et d'avoir déjà approché l'échec?

• Comment éviter de sous-estimer tes reps en réserve et pourquoi c'est plus pertinent que les %1RM?

Pas d’egolifting:

• Pourquoi mettre 100kg au lieu de 95kg peut être contre-productif?

• Comment envoyer le bon signal à tes tissus et à ton SNC pour une progression optimale?

• Découvre pourquoi il vaut mieux privilégier la qualité de l'exercice plutôt que la quantité de poids.

Douleurs à l’angle de fermeture:

• Pourquoi une mauvaise fonction articulaire peut-elle causer des douleurs?

• Comment améliorer la fonction primaire des articulations problématiques?

• Pourquoi est-il crucial de restaurer la variabilité de mouvement de l'articulation?

• Comment donner plus d'options de mouvement à l'articulation et redévelopper des qualités tissulaires?

• Sais-tu la différence entre mobilisation et mobilité?

• Pourquoi les exercices de mobilisation avec/sans élastique ne créent-ils aucune adaptation dans les tissus?

• Comment éviter d'accéder artificiellement à une amplitude de mouvement inaccessible?